Muskuläre Dysbalancen

Gutes Muskelaufbau Training orientiert sich nicht nur an einzelnen Muskeln, sondern ebenfalls an Bewegungsebenen. Nur so lassen sich muskuläre Dysbalancen vermeiden und ein gut aussehender Körper aufbauen. Muskuläre Dysbalancen entstehen, wenn Bewegungen über ein Gelenk einseitig trainiert werden.

Beispiel: Es wird nur die Beugung des Arms trainiert, nicht aber die Streckung. Muskuläre Dysbalancen entstehen auch, wenn eine Bewegung nur in eine Richtung trainiert wird. Das beste Beispiel sind hier Bankdrücker. Trainieren sie nur die drückende Bewegung auf Transversalebene (transversale Adduktion) und die Gegenrichtung nicht, sind zum einen Schmerzen in der Schulter die wahrscheinliche Folge (einseitig trainierte Rotatoren). Zum anderen ziehen die verkürzten Brustmuskeln und vorderen Deltas die Schultern nach vorne. Das sieht auch noch blöd aus. Vermeiden kann man muskuläre Dysbalancen, indem man das Muskelaufbau Training nicht an einzelnen Muskeln orientiert, sondern an Bewegungen und dann auf der Bewegungsebene in beide Richtungen gleich intensiv trainiert. Um im Beispiel zu bleiben: Wer intensiv Bankdrücken trainiert, sollte genauso intensiv transversale Abduktion trainieren (Beispiel Butterfly revers: Beansprucht die hinteren Deltas und den Tapezius).

Muskuläre Dysbalancen können also nicht nur zu Beschwerden führen, sondern meist auch zu einer schlechten Haltung. Auch wird es nie gut aussehen, wenn einzelne Muskelpartien gut entwickelt sind und andere vernachlässigt wurden. Im Sport können muskuläre Dysbalancen sogar zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen. Beispiel: Ein Läufer mit gut trainiertem Quadrizeps aber unterentwickeltem (untrainierten) Beinbizeps, wird nie wirklich schnell sein. Einseitiges Training führt zu verkürzten Muskeln. Verkürzte Muskeln und schwache Gegenspieler reduzieren die Beweglichkeit. Auch das kann schmerzhafte Folgen haben.

Beispiel: Bankdrücken ist eine Bewegung auf Transversalebene. Hier werden die Oberarme zum Körper hin bewegt. Genauso intensiv sollte man jetzt die Arme, auf der selben Ebene, vom Körper weg bewegen. (Rudern mit 90° vom Körper abgespreizten Oberarmen oder Butterfly revers.) - Um es plastischer zu veranschaulichen: Man stelle sich vor, man macht Bankdrücken und malt mit dem Ellenbogen eine Linie in die Luft. Auf der selben Linie zurück verläuft die Gegenbewegung.

Jede Streckung über ein Gelenk läßt auch eine Beugung zu. Jede Bewegung vom Körper weg, auch eine Bewegung zum Körper hin. Die Gegenbewegung zu weitem Latziehen (Frontalebene) ist Seitheben. Enges rudern bewegt die Oberarme eng am Körper vorbei (Sagittalebene). Frontheben bedient die Gegenrichtung. Man kann sich auf den Rücken legen und Crunches ausführen. Dabei verläßt nur der Oberkörper mit den Schultern den Boden. Man kann sich aber auch auf den Bauch legen und statt dessen die Brust anheben. Man kann die Oberarme 90° vom Oberkörper abspreizen und dann nach vorne drücken (Butterfly) oder statt dessen nach hinten drücken (Butterfly revers). "Revers" ist bei Übungen immer ein Hinweis auf die Gegenrichtung. Zu jeder Rotation (Drehung) eines Körperteils wird es auch eine Gegenrotation geben.

Die Bewegungsebenen werden in Frontalebene, Sagittalebene und Horizontalebene (Transversalebene) unterschieden. Wobei parallel zu jeder Ebene eine Bewegung und eine gegenläufige Bewegung (Gegenbewegung) ausgeführt werden kann.

Eselsbrücke: Sich gedanklich einen Stift an den Ellenbogen heften und die Linie beobachten, die dieser Stift in der Luft malt. Beispiel: Latziehen zum Nacken und Nackendrücken malen eine Linie parallel zur Frontalebene.

Bewegungsebenen und Übungsbeispiele

Sagittalebene

Oberarme frontal rauf: Anteversion.- Übungsbeispiel Frontheben
Oberarme frontal runter: Retroversion. - Übungsbeispiel Klimmzüge eng

Frontalebene

Oberarme seitlich rauf: Abduktion. - Übungsbeispiel Seitheben
Oberarme seitlich runter: Adduktion. - Übungsbeispiel Klimmzug, Arme seitlich

Transversalebene (Horizontalebene)

Oberarme nach vorne : transversale Adduktion. Übungsbeispiel Bankdrücken
Oberarme nach hinten: transversale Abduktion. Übungsbeispiel rudern, Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt

Vermeidet man im Training die Gegenbewegung, riskert man muskuläre Dysbalancen und damit ggf. Schmerzen. Trainiert jemand zum Beispiel Bankdrücken und kaum den Rücken, dann wird er einen trainierten Pec, vorderen Delta und Trizeps haben. Auf der Gegenseite des Körpers gibt es den Trapezius, den hinteren Delta und den Bizeps. Sind diese schwach entwickelt, wird der Pec die Schultern nach vorne ziehen. Außerdem kann es zu Problemen in der Schulter kommen (=> Thema Rotatoren). Vermeiden ließe sich das in diesem Fall mit transversaler Abduktion (z.B. rudern auf Transversalebene, reverse Flys). Trainiert man hingegen die Bauchmuskulatur, aber nicht den Rückenstrecker, darf man sich über Haltungsprobleme im Rücken (Rundrücken) nicht wundern. Zu diesen Problemen kommt es also, wenn trainierte Muskeln sich verkürzen und damit einen Zug ausüben und die Gegenseite zu schwach ist, um dagegen zuhalten. Vorbeugen oder beheben läßt sich das Problem mit der Dehnung der verkürzten Muskeln bei/durch gleichintensivem Training (Kräftigung) der geschwächten Gegenspieler.