Muskelaufbau Ernährung

Nur eine optimale Muskelaufbau Ernährung kann den Muskelaufbau fördern. Denn Muskelaufbau Ernährung muß zum einen den Baustoff für die Muskeln liefern und zum anderen ausreichend Energie, damit auch Hardgainer Masse aufbauen können. Für Hardgainer sind daher Weight Gainer eine Möglichkeit, neben dem Protein für den Muskelaufbau auch ausreichend Energie aufzunehmen. Denn solange der Stoffwechsel im Keller ist, kann Protein auch nicht als Baustoff für die Muskeln verwendet werden. Produkte die den Muskelaufbau unterstützen finden Sie in einem Bodybuilding Shop. Dabei sollte man auf die Qualität der Produkte achten. Bei Protein-Pulvern zum Beispiel sollte man auf das Aminosäurenprofil und die Qualität der Proteinquellen achten.

Sporternährung kann den Masseaufbau beschleunigen, Diäten unterstützen ohne das Muskelmasse verloren geht, indem es den Proteinanteil in der Nahrung hoch hält oder sogar den Pump (Nitrix CEM3 oder KREA-GENIC™) fördern, (Cellbolic™ eXtreme) brutales Muskelwachstum auslösen oder wie HGH Xplode die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern. Anabolic Whey hat den höchsten biologischen Wert aller Proteinquellen, voller wichtiger Aminosäuren, Protein-Mikrofaktionen und Peptide und super geeignet um fettarme Muskelmasse zu entwickeln. Anabolic Whey lässt sich einfach mixen, ist leicht verdaulich und in fantastischen Geschmacksrichtungen erhältlich. - Welche Banane kann das schon leisten?

Aminosäuren

Das Protein der Muskeln wird aus Aminosäuren aufgebaut. Einen Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Essentiellen Aminosäuren müssen dagegen von außen über die Nahrung zugeführt werden.

Essentielle Aminosäuren sind:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin

Isoleucin, Leucin und Valin spielen hierbei eine Sonderrolle. Sie werden auch als BCAAs (branched chain amino acids, verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet und die menschliche Muskulatur ist zu 35% aus ihnen aufgebaut. Nur wenn alle für den Aufbau von Muskelprotein erforderlichen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, kann es mit dem Muskelaufbau klappen. Mehr zum Thema => Aminosäuren

Schwimmen, Laufen = Ausdauersport = kein Protein nötig ?

Ist Protein nur etwas für Bodybuilder? Jeder der Muskeln trainiert, erwartet das sie sich entwickeln. Sei es, das sie kräftiger werden oder ausdauernder. Durch Training kommt es zu kleinen Mikrorissen in den Muskelfasern. Diese müssen repariert werden. Viele Ausdauer-Sportler vergessen gerne, das auch ihre im Training beanspruchte Muskulatur erst einmal repariert werden muß und außerdem sollen sich ihre Muskeln ja auch an die Belastung anpassen. Dazu brauchen die belasteten Muskelzellen Aminosäuren. Fehlt es an benötigten Aminosäuren, kann keine vollständige Anpassung stattfinden. Dann wird der Erfolg des Trainings durch fehlende Aminosäuren limitiert. Es wundert daher nicht, das informierte Ausdauersportler inzwischen auch auf den Proteinanteil in der Ernährung achten. Muskelaufbau Ernährung sollte Baustoff (Protein) für den Muskelaufbau liefern und so eine schnelle Regeneration ermöglichen.

Wer sich mal hinter einen durchtrainierten Schwimmer gestellt hat, wird reichlich Muskeln sehen. Unter anderem einen ausgeprägten Latissimus. Der Schwimmer Mark Warnecke, eine Ausnahmeerscheinung im Leistungssport gewann 2005 den Weltmeistertitel über 50m Brust. Dieser Schwimmer führt seine Erfolge im Wesentlichen auf eine von ihm selbst entwickelte "Diät" zurück, die aus Aminosäuren besteht. Wer es etwas bequemer haben will, kauft sich Aminosäuren in Kapseln oder flüssig, und ergänzt damit seine Ernährung. Sofort nach dem Training ist Whey eine gute Wahl. Es stellt dem Körper schnell Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung. Daher gehört ein fertiger Shake oder flüssige Aminosäuren in die Sporttasche !

Protein / Fett / Kohlenhydate

Kohlenhydrate und Fett in der Nahrung haben vor allem die Aufgabe Energie zu liefern. Ein sportlicher Amateur benötigt eine dreimal so hohe Energiezufuhr wie ein durchschnittlicher Mensch - ein Leistungssportler sogar das zehnfache! Fett spielt außerdem im Hormonhaushalt eine wichtige Rolle. Verzichtet man vollständig auf Fett, kann der Körper keine Fettlöslichen Vitamine (wie A und E) aufnehmen. Macht man dies über eine längere Zeit, kann daurch ein gefährlicher Vitaminmangel entstehen.

Ein weiteres Beispiel ist der Einfluß auf den Testosteronspiegel beim Mann. Wenn der Anteil der Kalorien aus Fett unter 20 % sinkt, dann sinkt auch der Testosteronspiegel mit negativem Einfluß auf die Proteinsynthese und damit dem Muskelaufbau. Übrigens läßt sich oft der Testosteronspiegel mit einer Zinkzufuhr von täglich 15-30mg anheben, da dieses Spurenelement daran beteiligt ist. Interessanterweise kann auch Tribulus terrestris mit natürlichen Mitteln die eigene Hormonproduktion stimulieren d.h. den Testosteronspiegel erhöhen. Sämtliche Androgene, dazu gehört auch Testosteron, werden aus der Vorstufe Cholesterin gebildet. Fleisch und Eier sind hervorragende Cholesterinlieferanten. Bei der anabolen Diät nutzt man den Effekt, das an kohlenhydratfreien Tagen der Insulinspiegel sinkt und analog der Wachstumshormonspiegel auf maximale Werte steigt. Wachstumshormone stimulieren den Transport von Aminosäuren in die Muskelzellen und fördern die Proteinsynthese. Weight Gainer stellen eine Kombination aus Protein und Kohlenhydaten dar.

Die Anteile von Protein, Fett und Kohlenhydate sind je nach Bedarf unterschiedlich. Bei Ausdauersportlern können die Anteile der Nährstoffe wie folgt aussehen:

55% Kohlenhydrate
12-18% Eiweiß
27-33% Fett

Bei Ausdauersportlern liegt der Schwerpunkt bei gut gefüllten Kohlenhydratspeichern. Je länger die Kohlenhydratspeicher schnell verfügbare Energie liefern können, um so später muß auf Fett als Energieliefrant zurück gegriffen werden.

Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf wird von den ß-Zellen Insulin ins Blut geschüttet. Ziel ist die rasche Senkung des Blutzuckerspiegels. Dazu wird die Glukose aus dem Blutplasma und aus der Gewebsflüssigkeit in das Zellinnere transportiert. Vor allem Leber- und Muskelzellen können so in kurzer Zeit große Mengen Glukose aufnehmen und in Form von Glykogen speichern oder in Energie umwandeln. Insulin sorgt so auch dafür, das Nährstoffe wie Aminosäuren in die Muskelzellen transportiert werden. Gerade sofort nach dem Training, wenn die Muskelzellen in den trainierten Muskeln kleinste Mikrorisse aufweisen und die Glykogenspeicher geleert sind, besteht ein erhöhter Bedarf an Aminosäuren und Glykogen, um die Muskelzellen zu reparieren und die Glykogenvorräte aufzufüllen. Whey kann schnell vom Körper in Aminosäuren zerlegt werden und ist daher ein schneller Lieferant von Aminosäuren für den Muskelaufbau. Man kann den Muskelaufbau unterstützen, indem man sofort nach dem Training einen Shake aus Whey und Dextrose nimmt. Die Dextrose lockt das Insulin, füllt die geleerten Glykogenvorräte und sorgt so auch für einen verbesserten Transport der Aminosäuren in die Muskelzellen.

Bodybuilder und Kraftsportler haben einen deutlich höheren Proteinbedarf als Nichtsportler.
Der Proteinbedarf kann von 1,5g/kg Körpergewicht beim Hobbybodybuilder bis zu 3g/kg Körpergewicht beim ambitioniert trainierenden Athleten reichen, in Fällen von Steroidnutzung oder bei Wettkämpfern auch darüber
Bei einer Diät schützt ein hoher Proteinanteil die Muskulatur
Eine Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen oder ergänzt mit Proteinshakes sollte für eine möglichst vollständige Aminosäurenbilanz sorgen
Je nach Situation sollten sowohl langsam, als auch schnell verdauliche Proteinquellen genutzt werden
Proteinshakes sind praktisch für unterwegs und helfen, die optimale Proteinmenge zu erreichen
Die wichtigsten Proteinmahlzeiten sind nach dem Training und vor dem Schlafengehen