Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, denn hier sind an der Bewegung mehrere Muskeln (Muskelschlinge) beteiligt. Insbesondere stärkt diese Übung die Oberschenkel, den Rückenstrecker aber auch den oberen Rückenbereich. Kreuzheben wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und regt das Wachstum vieler Muskeln an.

Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel (LH) vor den Füßen auf dem Boden. Im Wettkampf hat die Stange dabei einen Abstand von 21 Zentimeter zum Boden. Die Füße befinden sich etwa in Schulterbreite vor der Stange und haben die gleiche Ausrichtung wie die Oberschenkel. Sie berühren dabei vollständig den Boden. Flache Schuhe tragen!

Der Blick geht bei der ganzen Ausführung nach vorne. Die LH wird außen an den Beinen vorbei gegriffen. Vor dem Hebevorgang wird tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewußt angespannt, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, der zur Stabilisierung der Wirbelsäule dient. Aus dem gleichen Grund wird der Rücken gerade gehalten und die Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae, "Rückenstrecker") angespannt. Um den Rücken gerade zu halten hilft es die Schultern schon vor dem Hebevorgang nach hinten zu ziehen und die Spannung zu halten.

1.Selbstversuch

  • Schultern nach hinten ziehen, Spannung halten und dann versuchen den oberen Rücken rund zu machen

2.Selbstversuch

  • Schultern nach hinten ziehen, das Gesäß nach hinten strecken, Spannung halten und wieder versuchen den Rücken rund zu machen.

Beine strecken und Oberkörper aufrichten geschehen aus Gleichgewichtsgründen gleichzeitig. Wobei die Bewegung mit der Streckung der Beine eingeleitet wird.

Die Unterschenkel werden möglichst senkrecht gehalten, d.h. die Knie ragen niemals über die Fußspitzen hinaus und befinden sich während der gesamten Übungsauführung über den Füßen. (Das schont die Knie.) Um das zu erreichen, wird das Gesäß nach hinten gestreckt, als wollte man sich hinsetzen. Der Oberkörper hält dabei durch Vorneigung das Gleichgewicht.

Bei der Auf- und Abwärtsbewegung wird die LH dicht an den Schienbeinen entlang geführt. Dadurch können sie aufscheuern. Dagegen helfen lange Hosen, Schienbeinschoner, lange Strümpfe oder auch Babypuder. Die Bewegung aufwärts geschieht ohne Schwung. Genauso wie es kontrolliert abwärts geht.

Die Arme bleiben übrigens immer gestreckt. Das ist keine Bizepsübung. Die Beine hingegen werden in der obersten Position nicht vollständig gestreckt.

Warum heißt es nun Kreuzheben, wo doch die meisten eher zur Langhantel greifen? Hier ist die Griffart namensgebend. Denn damit das meist schwere Gewicht der LH nicht aus der Hand rollt, greift eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff. - Will man die Griffkraft stärken, kann es allerdings gerade sinnvoll sein beide Hände im Obergriff greifen zu lassen ... und wenn man es nur bei den ersten Sätzen so macht.

Richtig ausgeführt profitiert der Rücken von der Übung. Es hilft aber, wenn bei einem Übungsanfänger ein Trainer oder erfahrener Sportler zuschaut und Haltungsfehler korregiert. Die Übung sollte man solange mit leichten Gewichten trainieren, bis die Ausführung korrekt gelingt. Die eigenen Knochen sollten hier Vorrang vor dem Ego haben.

Beteiligte Muskeln

Zielmuskel

  • Erector Spinae

Synergisten

  • Gluteus Maximus
  • Adductor Magnus
  • Quadriceps
  • Soleus

Dynamische Stabilisatoren

  • Hamstrings
  • Gastrocnemius

Stabilisierende Muskeln

  • Trapezius, Middle
  • Trapezius, Upper
  • Levator Scapulae
  • Rhomboids

Antagonistische Stabilisatoren

  • Rectus Abdominis
  • Obliques