Kniebeuge (vollständig)

Die Kniebeuge ist eine komplexe Grundübung und gilt als "Königsübung" des Krafttrainings. Mit ihr werden alle Muskeln gekräftigt die für die Statik beim Stehen und Gehen verantwortlich sind. Sind Kniebeugen nun schlecht für die Knie? Darf man nur 90°-Kniebeugen machen?

Darüber sind die Meinungen immer noch geteilt. Tatsache ist, wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk die zu Knorpelschäden führen können, als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die "Hocke". Denn das größte Drehmoment und damit die größte Belastung im Knie entsteht bei einem 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, insbesondere beim strecken aus dieser Position heraus. Beim passieren dieser 90° Position aus einer tieferen Position heraus werden Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband weniger druck- bzw. zugbelastet.

Wer nur halbhohe Kniebeuge macht und sich dann aber zu mehr Gewicht verleiten läßt, weil er den schwächsten Abschnitt der Kniebeuge im tiefen Abschnitt ausläßt, erweist sich selber einen Bärendienst. Auch sollte man es bei tiefen Kniebeugen vermeiden im unteren Teil zu federn, um mit Schwung wieder hoch zu kommen. Schwung ist hier nicht nur schädlich, sondern auch nicht im Sinne von Krafttraining, bei dem es um Muskelarbeit geht und nicht darum, wie man sie vermeiden kann. Um die Belastung im Knie so gering wie möglich zu halten, sollte man außerdem die Unterschenkel während der ganzen Übungsausführung möglichst senkrecht halten. Dabei ragen die Knie niemals über die Fußspitzen hinaus. Dies erreicht man, indem man das Gesäß nach hinten streckt, so als wollte man sich hinsetzen. Durch vorbeugen des geraden Rückens kann man das Gleichgewicht waren. Die Fußrichtung bei gebeugtem Knie sollte auf einer Linie mit den Oberschenkeln sein. Des weiteren sollte man auf einen schulterweiter Stand und einen geraden Rücken achten, wenn man auf Dauer verletzungsfreie Kniebeuge vollzieht.

Beteiligte Muskeln

Zielmuskel

  • Quadriceps

Synergisten

  • Gluteus Maximus
  • Adductor Magnus
  • Soleus

Dynamische Stabilisatoren

  • Hamstrings
  • Gastrocnemius

Stabilisierende Muskeln

  • Erector Spinae

Antagonistische Stabilisatoren

  • Rectus Abdominis
  • Obliques