Fettabbau am Bauch
Fettabbau am Bauch ist gar nicht so einfach. Die einen machen Muskelaufbau Übungen bis zum umfallen - die anderen hungern was das Zeug hält. Nur die Bauchmuskeln wollen sich nicht zeigen. Fettabbau, auch am Bauch, ist aber durchaus möglich. Im folgenden geht es um das wie.
Die beste Möglichkeit den Fettabbau und die Fettverbrennung anzuregen ist Sport. Dieser hilft den Stoffwechsel zu steigern. Um optimale Erfolge beim abnehmen zu erzielen, sollte man eine Eiweißdiät beziehungsweise Proteindiät durchführen. Fettverbrennung Produkte eignen sich um den Stoffwechsel zu unterstützen. Das sind Nahrungsergänzungen wie L-Carnitin oder grüner Tee Extrakt, der dem Körper unnötiges Wasser entzieht. Diese Nahrungsergänzungen (L-Carnitin, Grünteeextrakt, Spirulina, Chitosan,...) findet man in Fettabbaukapseln wie Thermogenic Stack oder BSN Thermonex.
Schritt 1: Körperfettgehalt reduzieren (<10 %.)
Wieviel Bauchübungen muß man machen, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden? - Falscher Ansatz. Denn damit Bauchmuskeln überhaupt sichtbar werden können, muß der Körperfettgehalt stimmen. Mit Speck auf den Hüften werden Bauchmuskeln nicht sichtbar, höchstens ertastbar.
Fettabbau: Ernährungsfehler
Fettzellen haben die Aufgabe, möglichst viel Fett anzusammeln. Enthält unsere Nahrung Kohlenhydrate, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und gibt den Enzymen den Auftrag, die Fettmoleküle in winzige Teilchen aufzuspalten, um bei der Verwertung der Nahrung zu helfen. Durch diese Aufspaltung gelangen diese Teilchen aber besonders leicht und schnell in die Fettpolster an Bauch und Hüfte. Durch schlechte Kohlenhydrate wie Zucker, Kuchen, Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel. Die Insulinproduktion wird angeregt und die Fetteinlagerung wird begünstigt.Ständige Kohlenhydratzufuhr schlechter Kohlenhydrate (schnell lösliche wie Zucker, Weißmehlprodukte, polierter Reis) sorgt somit für eine Einbahnstraße Richtung Fettzelle. Fettzellen können bis zum 200fachen ihrer ursprünglichen Größe aufquellen. Sind alle Fettzellen voll, bilden sich weitere Fettzellen. So kann es kommen, das Übergewichtige die achtfache Menge an Fettzellen haben, wie schlanke Menschen. Die Ursache für das Hüftgold ist also die ständige Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen und Süßigkeiten. Denn so steckt das Fett in den Fettzellen fest und neues kommt hinzu. Ist der Insulinspiegel aber niedrig, bekommt das Fett eine Chance wieder aus den Fettzellen herauszukommen.
Für die Fettzellenbildung gibt es 4 Ursachen
- Der Insulinspiegel ist fortwährend zu hoch.
- Die Kalorienaufnahme ist größer als der Verbrauch. Es gibt so keinen Grund, Fett abzubauen.
- Zuwenig Muskelmasse oder nicht auf Fettbrennung trainiert. Es wird zuwenig Fett in den Fettverbrennungsöfen in der Muskeln verbrannt.
- Es wird zuwenig Fett in die Fettverbrennungsöfen transportiert, da es an Hilfsstoffen wie L-Carnitin mangelt.
Ständige Zufuhr von Kohlenhydraten führt zu einer gesteigerten Einlagerung von Nahrungsfett und Glukose in die Fettzellen. Eine moderate Low-Carb-Ernährung, die aus 20 bis 30 Prozent Eiweiß, sowie aus jeweils 30 bis 40 Prozent Fett und Kohlenhydraten besteht wird eher zu einer schlanke Figur führen, als eine Kohlenhydratreiche Ernährung (Siehe dazu die Empfehlung in der Ärzte-Zeitung vom 23.06.2008-06-24). Eiweiß hat einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate. Zur Gewichtsreduktion ist eine erhöhte Eiweißzufuhr besonders wichtig. Da nicht immer solche Nahrungsmittel im Zugriff sind, kann ein Eiweißshake das Mittel der Wahl sein. Shakes aus hochwertigem Protein-Pulver enthalten ganz wenig Fett und Kohlenhydrate.
JoJo-Effekt oder warum Diäten selten funktionieren
Da es in der Vergangenheit des Menschen immer auch Phasen gab, an dem Nahrungsmittel knapp waren, hält der Körper Strategien parat, um mit einer verringerten Energiezufur klar zu kommen. Geht die Kalorieaufnahme für einige Zeit zurück, fährt der Körper den Stoffwechsel herunter, womit der Kalorienbedarf sinkt. Normalisiert sich die Kalorienzufuhr, bleibt der Stoffwechsel noch eine Weile abgesenkt, so dass noch Fett für zukünftige Notzeiten auf die "Seite" gelegt werden kann. Wir kennen diesen Effekt als Jojo-Effekt bei einer Diät. Das tragische ist, das Muskeln einen höheren Energiebedarf haben, als Fett. Bei einer Diät schwindet aber auch die Muskelmasse. Durch den Jojo-Effekt kehrt der Körper zwar wieder zum alten Gewicht zurück. Aber nun hat der Körper noch weniger Muskelmasse. Fazit: Diäten sind meist ein Eigentor.
Wie funktioniert Fettabbau ohne JoJo-Effekt ?
Den Körperfettanteil kann man nur senken, wenn man weniger ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten. Beim Fettabbau muß man darauf achten, das die Muskelmasse nicht leidet. Senkt man die Kalorienzufuhr zu drastisch erkennt der Körper eine Krise bei der Nahrungsmittelversorgung und schaltet auf ein Notprogramm: Er fährt den Stoffwechsel herunter, verbraucht also weniger "Brennstoff" und baut Muskelmasse ab (Muskeln erhöhen den Energieverbrauch). Daher darf man die Kalorien kurzzeitig maximal um 1000 kcal/Tag unter den normalen Bedarf reduzieren. Weniger ist aber auch hier mehr. Denn reduziert man die Energiezufuhr zu heftig, muß der Körper auf Proteinquellen im Körper zurückgreifen. Dann baut er die fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln ab und spaltet sie in Stickstoff, Harnstoff und ein Kohlenstoffskelett auf. Dabei wird das Kohlenstoffskelett zur Energiegewinnung herangezogen.Das Resultat ist dann ein Verlust an Kraft und Muskelmasse. Durch Zufuhr von verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) kann dies vermieden werden. Denn BCAA's verbessern die Energiemobilisierung und wirken antikatabol, denn bevor der Körper Aminosäuren aus den Muskelzellen zieht, verstoffwechselt er lieber die freien Aminosäuren im Blut. Der Anteil an Protein in der Nahrung sollte bei einer Diät daher unbedingt erhöht werden. Auch Glutamin hilft die Muskelmasse zu erhalten.
Die Rolle der Muskeln beim Fettabbau
Muskeln sind die größte Fettverbrennungsmaschine. Wer Fett abbauen will, sollte also Muskelmasse aufbauen und damit den Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe) erhöhen. Denn jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal! Krafttraining ist also ein guter Ansatz auf dem Weg zu einer guten Figur. Ausdauersport wird den Fettstoffwechsel in Schwung bringen, den individuellen Setpoint senken, den Anteil der Muskelmasse erhöhen und die Fettverbrennung steigern.Wichtig dabei ist allerdings die richtige Geschwindigkeit bzw. Intensität, mit der Sport betrieben wird. Zwar stellt der Körper schon mit Beginn der sportlichen Tätigkeit Energie aus Fettverbrennung bereit und nicht etwa erst nach 30 Minuten. Allerdings steigt der absolute Betrag der Energie aus Fettverbrennung mit zunehmender Geschwindigkeit. Aerobes Training findet bei 70-80% der maximalen Herzfreqquenz statt. In diesem Bereich ist auch der Anteil der Energie aus Fettverbrennung am größten.
Will man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, muß man also Perioden in denen man weniger ißt (und Fett abbaut), mit Perioden in denen man mehr ißt (leichtes Kalorienplus) und Muskelmasse aufbaut abwechseln. Die Länge der Perioden wählt man abhängig davon, ob man Fett ab- oder Muskelmasse aufbauen will.
Kalorienhaushalt
Mit Kalorienhaushalt bezeichnet man die Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr durch Nahrung und den Kalorienverbrauch des Körpers. Sind Kalorienzufuhr und - Verbrauch gleich groß, hält man das Körpergewicht ohne Veränderung. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ("Kalorienplus") führt zu einem ansteigen des Körpergewichts. Umgekehrt führt ein Kalorienminus, also eine geringere Kalorienaufnahme als Zufuhr, zu einem abnehmen des Körpergewichts.
Fettverbrennung
Das schöne ist nun, wenn der Körper lernt durch Training Fett zu verbrennen, dann bedient sich der Körper auch der verstärkt der Fettverbrennung, wenn es gerade keine Belastung gibt. Allerdings nur solange keine Kohlenhydrate konsumiert werden.L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren aus dem Blut in die Muskelzellen, wo diese in den Mitochondrien zu Energie verbrannt werden. L-Carnitin ist jedoch nicht ausschließlich für den Fettabbau bestimmt, denn neueste Studien belegen dass es bei einer Dosierung von 0,5g L-Carnitin pro 10kg Körpergewicht zu einer deutlichen Regeneration kommt, d.h. ein 80kg schwerer Athlet benötigt 4g L-Carnitin unmittelbar nach dem Training. Bei einer Gabe von täglich 4g L-Carnitin, kommt es auch zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, was sich wiederum positiv auf die die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt.