Bankdrücken

Der Kopf wird so positioniert, das sich die Augen unter der Langhantel (LH) befinden. Diese wird etwas weiter als Schulterbreit gegriffen.

Einige Trainer empfehlen die Füße auf die Bank zu setzen, da dann der Rücken vollständig aufliegen kann und so mehr geschont wird. Der Nachteil dabei ist allerdings, dass die Lage so instabiler ist, als wenn man die Füße links und rechts der Bank auf dem Boden absetzt. Aus einer instabilen Lage heraus aber können grenzwertige Gewichte schlechter bewältigt werden.

Die Langhantel wird beim Bankdrücken über der Brust absenken und nicht über der Kehle. Das ist ungefährlicher, wenn einem die Kräfte verlassen und verringert etwas die Belastung in der Schulter. Dies ist auch der Fall, wenn die LH nicht vollständig abgesenkt wird, sondern bis in eine Position, in der sich die Oberarme etwas unterhalb der Waagerechten befinden.

Beim herausheben ausatmen, beim absenken einatmen, beim hochdrücken wieder ausatmen und die Arme oben nicht vollständig strecken, um die Ellenbogen zu schonen. Auch die Abwärtsbewegung zum Muskeltraining nutzen und kontrolliert langsam absenken, statt die LH auf dem Brustkorb aufprallen zu lassen. Trainiert werden die Muskeln am besten, wenn sie fortwährend unter Spannung bleiben, also nicht durch erreichen der Endpositionen entlastet werden. Die Schultern und der Kopf bleiben ständig auf der Bank liegen.

Wer beim Bankdrücken Probleme mit der Schulter hat, sollte prüfen ob muskuläre Dysbalancen vorliegen. Dann könnten die Rotatoren einseitig trainiert sein und damit Ärger in der Schulter bereiten.

Beteiligte Muskeln

Zielmuskel

Pectoralis Major ,pars sternocostalis

Synergisten

Pectoralis Major, pars clavicularis
Deltoideus, Anterior
Triceps Brachii

Dynamische Stabilisatoren

Biceps Brachii, Caput breve